Nên dựa vào nguyên tắc ăn uống thêm bữa và mỗi bữa tăng cường thêm thức ăn sao cho nhiều hơn mức tiêu hao (do hoạt động chân tay). Tuy nhiên, vì số cân nặng chỉ là một con số tổng quát bao gồm nhiều thành phần, trong đó nước chiếm 55 - 60% số cân nặng, mỡ chiếm 15 - 20%. Các bắp thịt là một khối quan trọng mà có thể làm tăng số cân nặng lên nếu để ý luyện tập.
Lưu ý, trước khi bắt đầu, nên đi kiểm tra sức khỏe xem mình có bị bệnh gì hay không như có thể đi thử máu, thử phản ứng biểu bì với lao tố, thử phân, nước tiểu, chụp hình phổi để xem có vấn đề gì không. Nếu có, phải giải quyết liền thì mới mong có hiệu quả.
Ví dụ: Nếu thấy thiếu máu thì phải uống thuốc bổ máu kết hợp tăng cường chế độ ăn; nếu có giun, lải, sán thì phải uống thuốc xổ lải hay tẩy sán; hoặc nếu sơ nhiễm lao thì phải theo phác đồ điều trị...
Nếu đã từng đi kiểm tra mà không phát hiện ra bệnh gì đáng lo và số cân hiện tại vẫn được duy trì (hơn một năm), bạn cũng cứ nên dùng một liều thuốc xổ lải (loại chỉ cần uống 1 liều duy nhất) để bớt đi nguồn tiêu hao do sán, lải mà đa số chúng ta thường có ít nhiều trong ruột. Nếu cẩn thận hơn thì 3 tuần sau uống lại một liều nữa.
Để làm nở nang các cơ bắp thì mỗi ngày, nên đi bộ hơi nhanh ở công viên hay tập trong nhà, trên máy có băng tải hay tập một vài động tác thể dục ở nơi có không khí trong lành. Có thể sử dụng tạ nhỏ khoảng 1 - 2kg sẽ càng dễ tạo bắp thịt cần tay và cánh tay. Trong khi tập, nên tập thở theo dưỡng sinh , tức là thở 4 thì, có vận dụng cơ hoành, (thở bằng bụng = thở ra thì thót bụng vào, hít vào thì phình bụng ra), ít nhất chừng nửa giờ mỗi ngày. Mục đích là để có một nếp sống hài hoà, ăn ngon miệng và ngủ ngon giấc, tổng cộng cả tối lẫn trưa từ 8 giờ trở lên. Không nên thức khuya, ngủ trước 12 giờ đêm. Có như vậy thì mới mong có tinh thần sảng khoái, lạc quan.
Về ăn uống, hãy áp dụng một số nguyên tắc
- Ăn sao cho thu nhập năng lượng cao hơn hiện tại, bằng cách ăn nhiều hơn mỗi bữa và ăn thêm số bữa. Mỗi bữa cần có chút chất béo.
Ví dụ: Bánh mì phết mayonnaise, cơm tấm hay bánh cuốn thì + hành, mỡ, chè thì + nước cốt dừa...
- Mỗi bữa ăn phải kết hợp sao cho 3 chất sinh năng lượng gồm chất đạm, chất béo và bột - đường được đưa vào cùng một lần, không tách riêng.
Ví dụ: Ăn bít tết (giàu đạm) thì phải đi kèm với khoai tây chiên (giàu cả tinh bột lẫn chất béo) và xà lách tươi (giàu sinh tố và chất xơ) hay nếu có ăn cơm thì ăn cơm chiên có rưới hành mỡ với trứng và thịt, rau hoặc 1 cái bánh chưng (có nhân đậu xanh, thịt mỡ)...
- Càng về chiều, càng ăn nhiều.
Ví dụ: Ăn bữa tối trước khi đi ngủ cho thật chắc dạ và có đầy đủ chất béo vì trong giấc ngủ ban đêm, cái gì ăn vào sẽ ít bị tiêu hao như ban ngày, và trong giấc ngủ, não có khuynh hướng chỉ sử dụng chất đường, còn lại hai chất đạm và béo có điều kiện tối ưu để “đắp” vào cơ thể.
Về lượng thức ăn vào mỗi ngày
Thức ăn cho một người nữ có nhu cầu tăng cân
Nữ 19 - 40 tuổi
1. Nhóm ngũ cốc - khoai (qui ra gạo)
Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 175 g = 300 bánh ướt (phở, bún...)
= 2 x củ khoai lang 195 g hoặc
= 2 x củ khoai tây 240 g
1 lon 1/2
2. Dầu, mỡ, bơ (để chiên, xào, phết ăn sống)
3 - 5 muỗng canh
3. Thức ăn giàu đạm (qui hết ra thịt bò nạc)
Có thể thay thế 25 g thịt bò bằng một trong
những thức ăn sau đây = 1 quả trứng gà
= 1/2 bìa tàu hũ (45g)
= 10 g tàu hũ ky
= 1 ly sữa tươi 145 g
= 2 hũ yaourt 75 g
= 7 g tôm khô,
= 30 g thịt ba chỉ
(để cho đa dạng, được nhiều món khác nhau)
225 - 250 g
4. Nhóm rau lá xanh và rau khác
(Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam, càng giàu vitamin)
400 - 500 g
5. Nhóm nước chấm, gia vị.
(Không quá 2 g Bột ngọt và 10 g muối Iốt/ mỗi ngày)
2 - 3 muỗng canh
6. Nhóm trái cây tráng miệng
(Có thể thay thế 1 trái chuối vừa phải bằng
= 1 đĩa đu đủ (230 g)
= 1 trái cam (200 g)
= 2 trái vú sữa
= 4 múi bưởi (260g)
= 1 miếng dứa (200 g)
(vừa sạch miệng, nhuận trường, thêm sinh tố C, giúp tăng sức đề kháng
2 - 4 trái chuối
Ví dụ thực đơn cho một tuần, chia làm 4 bữa
Bữa ăn sáng
6g00 - 7g00
Bữa trưa
11g30 - 12g30
Bữa xế
15g00 - 16g00
Bữa tối
18g00 - 19g00
Thứ Hai
Bánh cuốn & Giò lụa
Sữa tươi + cà phê
Cơm với
Bông cải xào tôm tươi
Tàu hũ chiên
Canh bí tôm khô
Chuối
Ly sữa đậu nành
3 bánh qui bơ
Cơm với
Gỏi r.muống,tôm,ba chỉ
Cá thu chiên xốt cà
Nước rau + cà chua
Đu đủ
Thứ Ba
Bánh mì trứng ốp-la
Ly càphê+sữa
Cơm
Thịt kho tầu
Dưa giá
Canh chua riêu cá +
rau sống
Cam
2 hũ yaourt
1 bánh gai
Cơm
Tầu hũ nhồi thịt
Đậu cô ve xào tôm tươi
Canh rau ngót + giò sống
Dứa
Thứ Tư
Phở tái gầu + nước béo
Sữa đậu nành
Cơm
Ốc giả baba + chuối xanh...
Rau muống xào tỏi
Canh bầu & tôm
Hồng
1 miếng bánh chuối
1 ly sữa tươi
Cơm
Xườn ram,
xà lách + cà chua
Canh khổ qua + tàu hũ
Sapochê
Thứ Năm
Xôi đậu xanh & muối mè
Sữa tươi + cà phê
Cơm
Cá cơm kho tộ
Giá xào mướp, thịt heo
Canh cải bẹ trắng
Chuối cau
1 ly sữa cacao
2 - 3 bánh quy
Cơm +
Lẩu mắm + rau sống
Cà tím tẩm bột chiên
Dứa
Thứ Sáu
Mì mằn thắn
2 hũ yaourt
Trà atisô
Cơm
Khổ qua nhồi thịt
+ tầu hũ &mộc nhĩ
Thịt bò xào dứa
Đu đủ
1 chén chè trôi nước
(2 viên)
Cơm
Chả Trứng thịt mắm
Dưa leo
Canh bí đỏ tôm khô
Quít
Thứ Bảy
Bánh bèo đậu xanh, ruốc tôm hành mỡ.
Sữa đậu nành
Cơm
Cá rô chiên +
củ cải bóp dấm
Đậu đũa xào tôm tươi
Canh cải cúc
Nho
1 chén tàu hũ hoa
1 bánh cam
Cơm
Gà xé phay bắp cải
Hoa mướp nhồi thịt chiên
Canh tàu hũ,trứng,cà chua
Bưởi
Chủ Nhật
Bánh mì phô mai
Cà phê sữa
Bánh mì
Xà lách, cà chua,
trứng luộc + dầu dấm
Ragu gà,khoai tây, cà rốt
Dứa
2 hũ yaourt
2 bánh qui
Phở áp chảo
Thịt bò & cà chua, cần tây, hành tây
Kem sầu riêng
Đu dủ
Có người đã theo và lên cân rất tốt gần như ý muốn. Đề nghị chụp hình trước khi áp dụng và trong quá trình áp dụng, cứ 3 tháng một lần lại đi chụp hình, để có bằng chứng khách quan, cụ thể.
Mình cũng mới phát hiện và bắt đầu áp dụng, đang 'ốm o gầy mòn' 
.Khi nào có kết quả sẽ khoe với cả nhà! Chúc các mẹ nào muốn lên cân sẽ thành công!
.Khi nào có kết quả sẽ khoe với cả nhà! Chúc các mẹ nào muốn lên cân sẽ thành công!
0 nhận xét:
Đăng nhận xét